Creatine - Là Gì Và Kết Quả Của Nó đến Sức Khoẻ

[Mitchell Korn]

Creatine là một chất được tìm thấy trong tự nhiên ở các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của bạn tạo ra năng lượng trong quá trình tập tạ hoặc tập dượt cường độ cao. Dùng Creatine như một chất bổ sung rất phổ biến được các vận động viên và vận cổ vũ thể hình để có cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng tập luyện. Về mặt hóa học, nó có nhiều điểm tương đồng cùng với các axit amin . Cơ thể của các bạn có thể sản xuất nó từ các axit amin glycine và arginine. Một số nhân tố thúc đẩy đến creatine của cơ thể, bao gồm ăn thịt, tập thể dục, khối lượng cơ bắp và mức độ tiêu chuẩn kích thích tố như testosterone và IGF-1. Khoảng 95% creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine. 5% còn lại được tìm thấy trong não, thận và gan của các bạn . Khi các bạn bổ sung, bạn tăng phosphocreatine. Đây là một dạng năng lượng được lưu trữ trong các tế bào, vì nó giúp thân thể sản sinh ra nhiều phân tử năng lượng cao hơn gọi là ATP. ATP thường được gọi là tiền năng lượng của thân thể. Khi các bạn có nhiều ATP hơn, thân thể của các bạn có thể hoạt động đảm bảo hơn trong khi tập thể dục . Creatine cũng làm thay đổi một số quá trình tế bào dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và phục hồi . Nó hoạt động như thế nào? Creatine có thể cải thiện hiệu suất sức khỏe và thể thao theo nhiều cách. Trong bài tập luyện cường độ cao, vai trò chính của nó là tăng cường phosphocreatine trong cơ bắp của các bạn. Các phosphocreatine sau đó có thể được quan tâm sử dụng để sản xuất nhiều ATP hơn, đó là nguồn năng lượng chính cho việc tập luyện nặng và cường độ cao . Tăng trọng lượng tạ trong tập luyên: đó là vấn đề then chốt trong tăng trưởng cơ dài hạn. Cải thiện tín hiệu tế bào: Có thể tăng tín hiệu tế bào vệ tinh, hỗ trợ tu chỉnh cơ bắp và tăng trưởng cơ mới . Hormone anabolic tăng: Các nghiên cứu cho thấy sự gia tăng kích thích tố, như IGF-1, sau khi dùng creatine . Tăng hydrat hóa tế bào: Tăng cường hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn, gây ra tác dụng đốt cháy tế bào có thể đóng vai trò trong sự phát triển cơ bắp . Giảm dị hoá protein: Có thể tăng tổng khối lượng cơ bằng cách giảm sự cố cơ . Nồng độ myostatin thấp: Nồng độ myostatin trong protein có thể làm chậm hoặc ức chế hoàn toàn sự tăng trưởng cơ mới. Bổ sung creatine có thể làm giảm tiêu chuẩn mức độ này, tăng tiềm năng tăng trưởng . Bổ sung Creatine cũng làm tăng phosphocreatine trong não của các bạn, có thể cải thiện sức khỏe của não và ngăn ngừa bệnh thần kinh . Creatine có công dụng cho cả tăng trưởng cơ ngắn và dài hạn. Nó bổ trợ cho người có tiêu chuẩn cấp độ chuyển động khác nhau, gồm cả người ít vận động, người lớn tuổi và vận khích lệ. Một nghiên cứu kéo dài 14 tuần ở người lớn tuổi đã xác định rằng việc bổ sung creatine vào một chương trình tập tạ có tăng đáng kể sức mạnh chân và khối lượng cơ . Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần về cử tạ, creatine tăng sự tăng trưởng của sợi cơ 2-3 lần so cùng với việc tập tành không có creatine. Sự gia tăng trong tổng trọng lượng cơ thể cũng tăng gấp đôi, tăng sức mạnh trong cùng một bài tập luyện ở người quan tâm sử dụng creatine. Một đánh giá lớn các chất bổ sung phổ quát nhất được lựa chọn là Creatine là chất bổ sung có lợi nhất cho việc bổ sung trọng lượng cơ . Creatine cũng có thể cải thiện sức mạnh và hiệu suất tập luyện cường độ cao . Trong một bài đánh giá, việc thêm creatine vào chương trình huấn luyện tăng cường sức mạnh lên 8%, hiệu suất cử tạ lên 14% so creatine dymatize với chỉ tập luyện không dùng thêm creatine. Creatine cũng giúp duy trì sức mạnh và lợi ích tập dượt trong khi tăng khối lượng cơ bắp khi tập luyện quá nút . Những cải tiến đáng chú tâm điều này này cốt yếu là do khả năng tăng lên của thân thể để sinh sản ATP. Thông thường, ATP trở nên cạn kiệt sau 8-10 giây hoạt động cường độ cao. Nhưng vì bổ sung Creatine giúp bạn tạo ra nhiều ATP hơn, các bạn có thể duy trì hiệu năng tối ưu trong vài giây nữa. Cũng giống như cơ bắp của các bạn, bộ não của các bạn lưu trữ phosphocreatine và đòi hỏi nhiều ATP cho chức năng tối ưu . Dù rằng những lợi ích tiềm tàng của Creatine trong điều trị bệnh thần kinh, hồ hết các nghiên cứu hiện tại đã được thực hiện trên động vật. Tuy nhiên, một nghiên cứu 6 tháng ở trẻ em bị chấn thương sọ não đã giảm 70% sự bực bội và mệt mỏi và giảm 50% chóng mặt . Nghiên cứu của con người cho thấy rằng Creatine cũng có thể hỗ trợ người lớn tuổi, người ăn chay và những người có nguy cơ mắc bệnh thần kinh . Người ăn chay có xu hướng nấc creatine thấp vì họ không ăn thịt, đó là nguồn thực phẩm tự nhiên chính. Trong một nghiên cứu ở người ăn chay, bổ sung cải thiện 50% trong một bài kiểm tra trí tưởng và cải thiện 20% điểm kiểm tra trí thông minh. Dù rằng nó có thể có lợi cho người lớn tuổi và những người có creatine thấp, creatine không có công dụng đối với chức năng não ở người lớn khỏe mạnh . Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về những lĩnh vực này. Dạng bổ sung phổ quát và được nghiên cứu tốt nhất được gọi là creatine monohydrate . Creatine monohydrate rất rẻ và được bổ trợ bởi hàng trăm nghiên cứu. Cho đến