Creatine Dùng Như Thế Nào? Creatine Micronized

[Mitchell Korn]

Cretine là một loại thực phẩm bổ sung mà sự phổ quát của của có thể sánh ngang cùng với Whey protein trong giới thể hình, tuy nhiên không nhất thiết ai cũng biết Creatine dùng như thế nào cho hợp lý cả. Bạn đang đọc: Creatine dùng như thế nào? Nên dùng trước hay sau khi tập gym? Creatine đã được chứng tỏ mà giúp các bạn đem đến hiệu suất cao khi luyện tập, không những thế cần thiết là các bài tập mang tính cường độ cao như chạy nước rút và nâng tạ. Nó đóng vai trò giải phóng nguồn năng lượng ở Lever tế bào cho cơ bắp hoạt động tiêu khiển tối ưu . Creatine cũng được biết là tăng năng lực tạo cơ bắp cho khuông hình trong quy trình luyện tập . Các điều tra và nghiên cứu đã cho thấy cơ bắp tăng thêm 0.9 - 2.2 kg so với những người không dùng đến Creatine trong vài tháng ( 2 ) . Vậy thì Creatine dùng như thế nào để mang lại tác dụng cao nhất? Theo nhiều nghiên cứu và điều tra thì Creatine nên quan tâm trước khi tập 30 phút để tăng cường nguồn năng lượng cho khung hình chuẩn bị sẵn sàng cho 1 buổi tập nặng, cạnh bên đó nó cũng được khuyến khích luyện tập sau khi tập luyện để giúp cho việc hồi sinh cơ bắp diễn ra hiệu suất cao. Nhờ năng lực giúp tạo nguồn năng lượng siêng năng để bạn hoàn toàn có thể hoàn thành xong được buổi tập cường độ cao trôi chảy hơn. Nhờ có creatine mà thông thường các bạn chỉ hoàn toàn có thể chạy bộ 10 phút là đuối thì ngày hôm nay các bạn hoàn toàn có thể chạy được 20 phút . Bên cạnh đó, creatine được phân phối qua lượng thức ăn hằng ngày là rất nhỏ, không đủ cho khung hình bạn tập luyện trong các buổi tập cường độ cao thông thường ( thường có nhiều trong thịt đỏ và món ăn hải sản ) . Do đó, nếu bạn muốn luyện tập ở cường độ cao thì nên góp vốn đầu tư 1 hũ Creatine ngay . Những ai nên dùng Creatine? Các vận động viên thuộc các bộ môn dưới đây nên quan tâm sử dụng Creatine để nhận được nhiều quyền lợi nhất . Các môn thể thao chạy nhiều: Bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, đạp xe… Creatine được tích tụ tự nhiên rất ít, do vậy quan tâm sử dụng thực phẩm bổ trợ Creatine sẽ bổ trợ nguồn dự trữ này dồi dào hơn . Sau đó, các bạn hoàn toàn có thể quan tâm Creatine trong khoảng chừng từ 3-10 g ( tùy vào size khuông hình bạn ) để duy trì lượng Creatine dồi dào trong khuông hình ( 3 ) . Những người ăn chay, hoặc cân nặng lớn sẽ cần lượng Creatine cao hơn để tối đa hóa tích trữ trong khung hình . Xem thêm : Giữa BCAA và Creatine thì nên lựa chọn loại sản phẩm nào ? Như đã nói ở phía trên là việc nhà hàng siêu thị hằng ngày sẽ khó mà phân phối đủ lượng Protein cần yếu cho sườn hình. Vì thế một trong những thời kì đảm bảo để sùng Creatine là sau khi luyện tập . Điều này tương hỗ quy trình phục sinh sau khi tập và nhanh gọn chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo . Bên cạnh đó, dùng Creatine sau khi tập sẽ tăng lượng Glycogen được tích tụ khi uống cùng với Carb . Glycogen là nguồn năng lượng được tàng trữ trong cơ bắp để sử dụng trong quy trình luyện tập, ngoài ra cần thiết là các buổi tập lê dài giúp bạn không bị bao tay khó top creatine chịu . Creatine cũng được chứng tỏ là giúp giảm viêm và làm lành cách chấn thương nhanh hơn. Ngoại giả, Creatine còn giúp cho cơ bắp các bạn trông to hơn nhờ tăng dịch nội bào . Xem thêm : Uống creatine có khiến các bạn bị rụng tóc hay không ? Mặc dù với những người luyện tập thì 2 thời kì trước và sau khi tập là những lúc nên dùng creatine nhưng nó cũng được chứng tỏ là bảo đảm an toàn cho mọi lứa tuổi . Sử dụng liều thấp 3 g hàng ngày hoàn toàn có thể giúp não bộ khỏe mạnh hơn và cải tổ chứng thiếu vắng Creatine . Bạn hoàn toàn có thể dùng Creatine bất kể thời kì nào trong ngày ( miễn sao trong liều lượng khuyến nghị ) để cải tổ sức khỏe thể chất tim mạch, hạn chế mất xương và cải tổ năng lực nhận thức . Chưa có bất kỳ nghiên cứu nào cho thấy dùng đều đặn và thường xuyên ở người khỏe mạnh đem đến hiệu quả tiêu cực nào. Chốt lại Creatine dùng như thế nào, vào thời khắc nào là chất lượng và tốt nhất? Theo các đặc tính của Creatine thì bạn nên dùng nó ( pha với nước ) trước khi tập 30 phút để có nhiều nguồn năng lượng cho buổi tập hơn . Sau khi kết thúc buổi tập, liên tục dùng Creatine tích hợp cùng với thức ăn chứa Carb và Protein để tối đa hóa năng lực phục sinh cơ . Hi vọng các bạn đã biết Creatine dùng như thế nào rồi. Nếu các bạn đang muốn xây dựng cơ bắp hoặc tăng sức mạnh cơ bắp thì đừng quên quan tâm sử dụng Creatine vào những thời khắc thích hợp nhé. 1. Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., và Langley, S. ( 2009 ). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine : Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109 ( 3 ), 509 - 527 . 2. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … Kerksick, C. M. ( 2010 ). ISSN exercise và sport nutrition review : research và recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7 ( 1 ), 7 . 3. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. 4. Harris, R. ( 2011 ). Creatine in health, medicine and sport : an introduction to a meeting held at Downing College, University of Cambridge, July 2010 . 5. Kreider, R.B., Jung, Y.P. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of Exercise Nutrition Biochemistry, 15 ( 2 ), 53-69 . 6. Williams, M. H. ( 1999 ). Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements.