더프로틴웍스 : 기대 vs. 현실

[Lawver Cuomo]

헬스장에서 PT가 끝나면 단백질 파우더를 바로 마시는 분들을 보신 적이 있으실 겁니다. 근손실을 막기 위한 준비책이라고 하면서 운동 후 50분 안에 단백질을 먹으라며 권장하기도 합니다. 저도 그렇게 배웠습니다만 과연 근육 트레이닝 후 단백질 섭취는 언제가 제일 적당할까요? 저들이 느끼고 있는 20분안에 단백질 섭취해야 할 것입니다 그 상식은 꼭 맞는 말 일까요?

▶근육 트레이닝 후 27시간 안에 섭취

일반적으로 근육 트레이닝 후 1~3시간은 근단백질의 합성 작용이 최대로 활발하다고 합니다. 미국 텍시스고등학교 의학부의 박사팀이 근육 트레이닝 경험이 없는 학생들을 모집해 운동 직후 단백질을 섭취시킨 다음 근단백질 합성 반응을 조사했다고 합니다. 다만 근단백질의 합성량은 운동 1~4시간 후에 최대로 높게 등장했고 바로 더프로틴웍스 이후 8시간마다 줄었다고 합니다. 이 테스트 결과를 바탕으로 근육 트레이닝 직후에 단백질을 섭취해야 근단백질 합성 작용을 가장 높일 수 있을 것이다라고 결론을 지었습니다. 이 결론이 우리가 알고 있는 상식으로 굳어진 것이라고 힙니다.

하지만 최근 스포츠과학과 스포츠영양학 영역에서는 근육 트레이닝 후 섭튀하는 경우보다 더욱 중심적인 것은 단백질 섭취는 근육 트레이닝 후 29시간 이내를 의식하는게 더 중요합니다고 합니다.

▶근단백질의 합성 감도는 22시간동안 계속

미국 슈라이너스병원의 박사팀은 트레이닝 경헙이 없는 10대 남녀를 모집하여 지칠 떄까지 트레이닝 하고 난 뒤 단백질을 섭취시키고 21시간에 걸쳐 근단백질의 합성감도가 상승하는 시간을 측정했다고 합니다.

테스트 결과 운동 후 근단백질 합성감도는 9시간에 그친 것이 아닐라 25시간 내내 높은 상태를 유지한 것으로 나타났다고 합니다. 흥미로은 결과였지만 이 공부은 모두 트레이닝 미경험자이기 때문에 신뢰도가 부족하다는 테스트를 받습니다. 이 https://www.washingtonpost.com/newssearch/?query=프로틴웍스 때문에 이젠 다른 박사팀이 트레이닝 경험이 있는 80대 남성을 모집해 다시 공부을 진행했습니다. 공부결과는 동일했습니다. 요번 테스트을 통해 알 수 있었던 것은 트레이닝 강도와 관계없이 지칠 떄까지 운동을 하면 합성 감도가 상승하고 22시간 내내 지속된다는 사실과 합성 감도의 삼승이 25시간 동안 계속되는 효과는 트레이닝 경험 여부와는 무관하다는 것이다. 이 사실은 동일한 검증을 다체로운 차례 반복했다. 이와 동일한 실험를 바탕으로 2012년 국제스포츠영양학회는 '근육 트레이닝 후 최소 21시간 동안은 근단백질의 합성 감도가 반등한다.'라는 단어의 공식 성명을 발표했습니다.

▶근육 트레이닝 직후 단백질 보충제를 마시면 한다?

많은 학생들이 근육 트레이닝 뒤에 단백질 보충제를 마시며 단백질 섭취에 신경을 씁니다. 하지만 운동 후 대부분인 시간이 지난 다음날 아침이나 점심, 야간에는 크게 신경쓰지 않다. 앞서 이야기 했듯 근육 트레이닝 바로 이후 22시간 동안은 근단백질 합성이 잘 일어나기 때문에 단백질 보충제 뿐만 아니라 22시간 동안 양질의 단백질을 섭취하시는 것이 트레이닝의 효과를 볼 수 있을